Az A-vitamin egyike volt annak a 13 vitaminfajtának, amit legelőször fedeztek fel a világon.
Ez a zsírban oldódó vitamin amellett, hogy hozzájárul az emberi szövetek növekedéséhez és regenerálódásához, az éles látás és az egészséges bőr megőrzésében is kiemelkedő szerephez jut. Támogatja továbbá a csontok és fogak fejlődését, valamint az egészséges nemi működéshez is elengedhetetlen.
Az A-vitamint manapság már számos táplálék segítségével bejuttathatjuk a szervezetünkbe. Az állati eredetű élelmiszerekben retinol, a növényi eredetű élelmiszerekben pedig karotinoidok formájában található meg. A legmagasabb A-vitamin tartalmú ételek a máj, az édesburgonya, a sárgarépa, a sütőtök, a mangó, a paraj, a sárgadinnye, a sárgabarack, a tej, a tojássárgája és a mozzarella sajt.
A lutein a karotinoidok csoportjába tartozik, fő forrása a spenót és más sötétzöld leveles zöldségfélék. A lutein elnyeli a nap káros ibolyántúli sugarait és semlegesíti a retinában lévő szabadgyököket, ezáltal csökkenti a sárgafolt degeneráció veszélyét, vagyis az időskori látásvesztés egyik leggyakoribb okát. Az emberi szervezet nem tudja a látáshoz nélkülözhetetlen luteint előállítani, ezért azt táplálkozásunkkal kell magunkhoz venni.
Íme néhány ínycsiklandó recept, melyekkel biztosíthatjuk a megfelelő mennyiségű A-vitamin és lutein bevitelét a szervezetbe!
Csípős édesburgonya leves
Hozzávalók 4 személyre:
1 nagy édeskrumpli (batáta) kb. 35 dkg
1 liter alaplé vagy 2 bio kockából készült forró leves
3 ek frissen facsart narancslé
egy fél narancs héja
½ tk őrölt fehérbors
1-2 chilipaprika
2,5 dl tejszín
2 ek apróra vágott petrezselyem
Elkészítés:
Az alaplében puhára főzzük a felkockázott krumplit. Amint készen van, összepürésítjük, majd visszatesszük a lángra. Hozzáadjuk a narancs levét és héját, a fehérborsot, a felaprított (és aki kevésbé csípősen szereti, annak kimagozott) chilit és a tejszínt. Egyet forralunk rajta, majd a tűzről lehúzva beleszórjuk a petrezselymet. Forrón tálaljuk pirítóssal vagy krutonnal.
Édesburgonya sült fokhagymával és fetasajttal
Hozzávalók 2 személyre:
2 db nagy édesburgonya (batáta)
5 dkg fetasajt
4 salottahagyma vagy 2 közepes vöröshagyma
10-12 fokhagymagerezd
pár ág kakukkfű
olívaolaj
só
bors
Elkészítés:
Az édesburgonyákat zöldséghámozóval meghámozzuk, és egyforma kockákra vágjuk. Összeforgatjuk olívaolajjal, majd egy alufóliával bélelt tepsire borítjuk. Picit sózzuk, borsozzuk, rámorzsoljuk a kakukkfüvet. A fokhagymagerezdeket egészben rádobjuk, a salottákat vagy hagymákat megpucoljuk és falatnyi darabokra vágjuk. Ez mind bekerül a tepsibe, és 220C-ra előmelegített sütőben kb. 15 percig sütjük. Ha kész, tálra öntjük és rámorzsoljuk a fetasajtot. Még egy kis sót és őrölt borsot szórunk rá.
Édesburgonya torta
Hozzávalók 4 személyre:
3 egész tojás
1 dl barna cukor
1 dl olívaolaj
2 db édesburgonya (batáta)
10 dkg durvára darált törökmogyoró
½ csomag sütőpor
½ ek szódabikarbóna
1 kk őrölt fahéj
1 kk őrölt kardamon
4 dl finomliszt
3 ek citromlé
6-8 ek porcukor
Elkészítés:
Hámozzuk meg az édesburgonyát, majd nagylyukú reszelőn reszeljük le. Válasszuk szét a tojásokat. A tojássárgákat a barnacukorral keverjük habosra, majd adjuk hozzá az olívaolajat, fahéjat, kardamont és a darált mogyorót. A liszt ¾-ét a fél csomag sütőport és szódabikarbónát keverjük össze, majd adjuk hozzá a cukros olajos tojássárgához. Tegyük hozzá a reszelt édesburgonyát és alaposan vegyítsük össze. (Ha túl híg, akkor adjunk még hozzá a maradék lisztből.) Verjük fel a tojások fehérjét egy mokkáskanálnyi citromlével és egy csipet sóval kemény habbá. Keverjük óvatosan hozzá az édesburgonyás keverékhez. Vajazzunk ki egy kör alakú sütőformát és töltsük meg a ¾-éig a keverékkel. 180 fokon süssük 40 percig, közben tűvel ellenőrizzük a tésztát. A sütőből kivéve hagyjuk kihűlni.
Sütőtök krémleves
Hozzávalók 4 személyre:
2 kg friss sütőtök
4 fej vöröshagyma
2 fej fokhagyma
4 szál zöldhagyma
2 zöldségleveskocka
2 evőkanál olívaolaj
frissen őrölt bors, só
Elkészítés:
A sütőtököt meghámozzuk és kb. 2 cm-es darabokra vágjuk. Az olívaolajon a felaprított hagymát az összezúzott fokhagymát és a két szál felszeletelt zöldhagymát 2 percig pároljuk. Hozzáadjuk a sütőtököt és felöntjük annyi vízzel, hogy ellepje, majd hozzáadjuk a leveskockákat.
Lassú tűzön fedő alatt 3 percig főzzük, turmixgéppel összetörjük, átpaszírozzuk, sóval, borssal ízesítjük és újabb 2 percig visszatesszük főni. Tálaláskor szeletelt zöldhagymával díszítjük.
Parajos-ricottás lasagne
Hozzávalók 4 személyre:
500g száraz lasagne tészta
500g friss spenót
5 gerezd fokhagyma
300g ricotta
100g vaj
1 liter tej
reszelt parmezán
4 evőkanál liszt
fehér bors, só
Elkészítés:
Olvasszuk fel a vajat, majd szórjuk bele a lisztet és keverjük el alaposan. Öntsük fel forró tejjel, ízesítsük sóval, borssal. Az elkészült besamel kétharmadába keverjük bele először a ricottát, a zúzott fokhagymát, majd az alaposan megtisztított parajleveleket. Lassú tűzön addig forraljuk, míg a parajlevelek össze nem esnek.
Egy hőálló tálba tegyük rétegezve a hozzávalókat. Először néhány kanállal a tiszta (egyharmad) besamelből, majd egy réteg tésztát, aztán a spenótos krémet, majd újra a száraz tésztát, aztán a spenótos krémet, egészen addig, míg el nem fogynak a hozzávalók. A legfelső réteg a maradék besamel legyen, melybe előzőleg belekevertük a reszelt parmezánt.
Előmelegített sütőben süssük 170 fokon kb. 25-30 percig, míg aranybarnára nem sül.
